بائيسپس ڪرل (ويٺيل) هٿن جي بائيسپس کي مضبوط ڪرڻ ۽ ترقي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. توهان مختلف طريقن سان سيٽ ٿيل بائيسپس ڪرل انجام ڏئي سگهو ٿا جنهن ۾ باربل، ڊمبيل، ڪيبل مشين، هڪ ايڊجسٽبل بينچ يا پريچر ڪرل بينچ شامل آهن.
باربل کي ڪلهي جي ويڪر، هيٺئين هٿ جي گرفت سان پڪڙڻ سان شروع ڪريو ۽ پاڻ کي پريڪچر بينچ تي بيهڻ ڏيو ته جيئن پيڊ جو مٿو تقريبن توهان جي بغلن کي ڇهي. پنهنجي مٿئين هٿن کي پيڊ جي خلاف ۽ پنهنجي ڪُهن کي ٿورو موڙي سان شروع ڪريو.
وزن کي مٿي ڪندي پنهنجي پٺي سڌي رکو جيستائين توهان جا ٻانهون فرش تي عمودي طور تي ننڍا نه ٿين. شروعات کان واپس وڃو.